1, prvá fáza útočná

2, druhá fáza výletná

3, tretia fáza konsolidačná

4, štvrtá fáza stabilizačná

 

1, z potravín povolených ( 1.fáza len povolené potraviny)

2, z potravín tolerovaných  (2.fáza, 3.fáza a 4.fáza už aj tolerované potraviny )

mäso:     neobmedzená konzumácia

teľacie

hovädzie mäso – sviečková, hovädzí steak, roštenka, stehno vrchný sval a spodný sval, predné stehno (orech ), sušené hovädzie mäso

králik

konské mäso

kura

prepelica

kohút

morka

bažant

holub

pštros

pečienka kuracia, teľacia, morčacia,

kuracie a morčacie srdiečka, žalúdky, obličky

šunka morčacia, kuracia, musí obsahovať nad 90% mäsa a málo tuku tak 2%

ryby         neobmedzená konzumácia

-          tuniak vo vlastnej šťave

-          sardinky vo vlastnej šťave

-          údená makrela

-          halibut

-          losos aj údený

-          surimi  tyčinky / treba pozrieť, aby obsahovali co najviac % rybieho mäsa/

-          plates

-          kapor

-          šťuka

-          pstruh

-          zubáč

-          treska, krabie tyčinky najviac % rybieho mäsa 8ks na deň

-          zavináče ( jesť iba zavináča, nie cibuľu a kapustu to až v 2.fáze)

-          všetky druhy rýb sú moc zdravé a prospešné pre náš organizmus, obsahujú omega-3 mastné kyseliny

morské plody     neobmedzená konzumácia

-          krevety

-          kraby

-          raky

-          langusty

-          homáre

-          ustrice

-          slávky

-          sépie

-          ježovky

-          srdcovky

-          kalamáre

-          a všetky čo vás napadnú, morské plody sú veľmi zdravé

vajcia – všetky druhy čo existujú

bielka neobmedzene a žĺtka 4ks za týždeň pri zlom cholesterole, inak na deň sú 2 vajcia povolené

-          slepačie

-          pštrosie

-          prepeličie

mliečne výrobky       1kg za deň

-          nízkotučné jogurty biele bez  tuku najviac 0,1% existujú s umelými sladidlami ( používam najčastejšie RAJO biely nízkotučný)

-          nízkotučný jogurt s ovocnou príchuťou bez tuku ( nie s kúskami ovocia pozor)

-          odtučnený tvaroh ...... tiež používam Rajo , ale na trhu je veľmi veľa tvarohov odtučnených treba pohľadať

-          tofu biely, lahôdkové, údené

-          mlieko 0,5% tuku......iné s menším % tuku nezoženiete

-          acidofilné mlieko biele 1% tuku tiež používam Rajo

-          kefír, tiež hľadať čo najmenej tuku

-          cottage cheese biely

-          olomoucké syrečky

cestoviny  už od 1.fázy neobmedzená konzumácia

-          shirataki

-          tofu shirataki

-          štíhle cestoviny 

http://www.shirataki.eu/ 

 

GOJI – sušené ovocie chutné a zdravé

1.fáza...............................1PL (polievková  lyžica)

2.fáza...............................2PL

3.fáza...............................3PL

4.fáza...............................koľko len chcete  neobmedzene

 

ovocie

Povolená je rebarbora a goji....  nič iné !!!

voda

treba  vypiť aspoň 2L čistej vody z vodovodu ideálne je 3L vody........a môžete kombinovať aj s čajom napr: čierny, zázvorový, zelený , žihľavový, pohánkový, repíkový,mätový, neosladený, alebo sladený s prírodným sladidlom, coca-cola zero ak máte príšernú chuť na sladké, inak to netreba  s ňou preháňať

povolená je aj káva, s nízkotučným mliekom a sladidlom a môžete si pripraviť aj kapučíno ak si vyšľaháte nízkotučné mlieko do úplnej peny 

ovsené otruby               

odporúčajú sa otruby s týmto označením....M2BISB6

pozor

nie sú to vločky, ani s klíčkami, ani s jablčnou vlákninou, ani pšeničné, ani  iné  v zdravej výžive Vám poradia, treba pýtať ovsené otruby, nič iné nemôžeme v 1.fáze

účinky

-         pre túto diétu je to veľmi dôležité  je to potravina s najvyšším obsahom rozpustných vláknin a obsahuje veľa vitamínov skupiny B,  fosfor, horčík, železo a zinok ......a otruby na seba viažu cukry a tuky 

-          ovsené otruby tvoria vrstvu na sliznici a čriev ktorá ich chráni

-          otruby pomáhajú znižovať LDL cholesterolu v krvi

-          otruby pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi

-          otruby pomáhajú odstraňovať z organizmu škodlivé látky, toxíny , ťažké kovy a žlčové kyseliny

-          otruby urýchľujú prechod potravy tráviacou rúrou, čím sa chráni stena čreva pred pôsobením škodlivých látok a splodín , ktoré sa tvoria látkovou premenou

povolené množstvo

-          v prvej a druhej fáze je povolené  1,5 PL (polievkovej lyžice) ovsených otrúb treba si to sledovať a neprekračovať povolené množstvo

-          v 3.fáze sú povinné 2PL ovsených otrúb

-          v 4.fáze sú povinné 3PL ovsených otrúb

      

olej

olivový extra virgine povolené množstvo 1čL denne.......Pán Dukan povolil po novom 1PL oleja a pridal aj olej kokosový

 

na ochutenie

všetky druhy byliniek-bazalka, pažítka, kôpor, rozmarín, ocot, zavárané uhorky bez cukru, len ako dochucovadlo, citrón, len dochutiť jedlo, soľ, horčicu 1čl nepreháňame to, kečup light tiež, len na ochutenie, vegeta, aníz, arómy bez cukru, bujóny, cesnak, cibuľa ako základ pod mäso, čierne mleté korenie, chren, kmín, kurkuma, mäta, morské riasy, muškátový orech, paprika mletá sladká a aj pálivá, petržlenová vňať, sušená cibuľa, zázvor, prírodné a umelé sladidlá, vanilkový struk, agar-agar želatína, chilli, 1PL rajčinového pretlaku bez cukru

 

 

Tolerované potraviny

 

nám vylepší a umožní väčšiu rozmanitosť jedál 

-         2dcl sójového mlieka

-        1 sójový jogurt

-      1 jogurt s kúskami ovocia 6gr sacharidov na 100g

-      1 nápoj actimel 0,1% tuku

-      1čL kakaa odtučnené max.11% tuku)

-      2PL smotany light 3% tuku

-      30g syru light 7% tuku (karička)

-      30g syru pierko 7% tuku ( maximálne 2x za týždeň), alebo 30g ďumbiera light 3% tuku

-      10cl kokosového mlieka (za týždeň)

-       2PL sójovej omáčky (treba obmedziť, lebo zadržuje v tele vodu)

-      1PL sójovej múky ( nahradíme maizenu)

-      3PL bieleho, alebo červeného vína ( pri varení sa alkohol odparí) 

-      4ks cukríkov bez cukru (maximálne 4ks)

-      5ks žuvačiek bez cukru ( na toto pozor obsahujú aspartam a nie je to moc zdravé)

-      3kocky 86% čokolády (predávajú aj čokolády so stéviou prírodným sladidlom)

-     1PL pšeničných otrúb, alebo špaldových

-     1čl chia semena, alebo 1čl ľanového semienka na deň (nie obe, iba jedno, alebo druhé )

1čL  flóra light denne, alebo 1PL oleja (jedno, alebo druhé nie obe)

Zakázané potraviny

 

Bravčové mäso, všetky konzervy v oleji,  hovädzie mäso, ktoré obsahuje moc  tuku, ako močing na polievky, alebo tzv, glejovka, syry a mliečne výrobky z plnotučného mlieka, kačica, hus, bravčová šunka, surová šunka, alkohol, olivy, orechy, slnečnicové semiačka, mak, treštia pečeň, sladkosti kupované v obchode ako sú DIA , maslo, med, cukor.

 

Ako začať

 

Nevyhnutné veci pre prípravu jedál:

-        

-          silikónové formičky na pečenie

-          kvalitnú teflónovú panvicu (pečieme bez oleja, tak nech to nie je skôr škodlivé ako prospešné)

-          papier na pečenie (robí sa na tom všetko, či pečie v rúre, alebo na panvici )

-          papier na pečenie, môžeme nahradiť aj silikónovou podložkou, ktorá je veľmi dobrý pomocník

-          sáčky na pečenie ( vloží sa doň celé kura, alebo kúsky kuraťa spolu so zeleninou a je to rýchle a veľmi chutné )

-          alobal

 

Ak chcete začať najprv treba nakúpiť základné suroviny :

-          ovsené otruby ( kúpite v každej zdravej výžive, ale už aj v jednotách )

-          kukuričný škrob Dr.Oetker  ten je všade

-          prášok do pečiva, sušené droždie ( tescu ,kauflande a jednote)

-          vegetu, bylinky a koreniny na varenie

-          kakao nízkotučné  (jednota, tesco)

-          sušené mlieko (kaufland tesco)

-          nízkotučné jogurty

-         nízkotučné mlieko 0,5% iné nezohnať

-         cottage syr (lidl, kaufland, tesco, jednota)

-      šunka Dulano má najviac % mäsa na trhu ( lidl)

-         kuracie, hovädzie mäso ( u vášho masiara, alebo lidl)

-       tvaroh nízkotučný (kaufland, tesco, jednota, lidl)

-       zavináče (všade kupujte s umelým sladidlom, skoro všetky sú)

-       udenáča ( najlepší je z lidla)

-         ryby, morské plody (ale to kupujte vždy čerstvé)

-       vajíčka ( robí sa z nich skoro všetko, preto treba dávať pozor na množstvo)

-       prírodné, alebo umelé sladidlá je to na Vás ....ja osobne používam prírodné sladidlá ako je xylitol, stévia, ale   v malom množstve.... môžete používať aj umelé je veľmi veľa druhov na trhu, tak treba skúšať, ktoré Vám vyhovuje.

-          

 Rady

-          v prvom rade treba nakúpiť vitamíny, ja používam Bion 3, ale na trhu je veľmi veľa kvalitných vitamínov..... treba si len vybrať a užívať hneď od prvej fáze

-          keďže sme si všetko pripravili, nakúpili a hlavne usporiadali čo chceme začneme cez víkend, kedy máme tak troška viac času

-           a hlavne začíname po našich dňoch, lebo každá z nás dobre vieme, ako to je pred tým ako máme dostať (zožrali by sme aj to, čo by sme nikdy nedali do úst že? )

-          zostaviť si jedálniček (uistiť sa či máme potraviny doma a niečo si aj predpripraviť)

-        vždy jeden deň dopredu mať naplánované čo budete variť

-          jedlo, ktoré navaríte vo väčšom množstve, kľudne dajte do mrazničky  (keď nebudete mať čas na varenie, tak Vás to veľmi poteší a hlavne pomôže k tomu, aby ste nesiahli po nedovolenej strave

-          do mrazničky môžete dať aj upečený chlieb či koláče (ak ich máte dlhšie upečené splesnivejú a takto tomu zabránite )

-          rýchla chôdza je povinná .... každý deň aspoň 20min. v 1. fáze t.j. peši do práce, alebo do obchodu na malý nákup, nepoužiť výťah (urýchli to chudnutie) v 2. fáze treba aktivitu zvýšiť aspoň na 30min. denne

-          treba vela papať čím viac papáte povolené potraviny tým si telo zvykne na príjem potravy a telo nebude nútené si nič ukladať t.j budete chudnúť..... nie nejedením sa chudne to si zapamätajte!!!

   

Prvá fáza útočná

V prvej fáze idú kg veľmi rýchlo dole, tak nás to motivuje ísť ďalej

Dĺžka prvej fázy záleží od toho koľko chceme schudnúť t.j.

5kg...............2dni

10kg..............3dni

20kg...............5dni

25kg...............7dni

30kg................10dni

 nikdy však viac ako 10dní nedržte1. fázu

V prvej fáze sa jedia,  len povolené potraviny , ovsené otruby sú povinné, pitný režim dôležitý, na vitamíny nezabudnite , cvičíte aspoň 20min.

Druhá fáza výletná

 

V druhe fáze sa pridáva aj zelenina, ale len každý druhý deň .....strieda sa 1. fáza s druhou fázou takže jeden deň držíme BD ( bielkovinové dni bez zeleniny ) a na druhý deň pridáme zeleninu .....takže držíme BZD (bielkovinovo zeleninové dni ) ..........na každej z Vás je, ako si budete striedať BD a BZD, ale najlepšia alternatíva je 1:1, ale môžete striedať aj 2:2, 3:3, 4:4, 5:5 , nezabúdať na ovsené otruby, vitamíny a rýchla chôdza aspoň 30minút.

Povolená zelenina :

Paradajky, uhorka, špenát, reďkovka červená a aj biela, zelená fazuľka, artičoky, brokolica, špargľa, pór, čínska kapusta, biela kapusta, červená kapusta, kel, šalát ľadový, čakanka, zeler, huby, kaleráb, fenikel, baklažán, cuketa, karfiol, tekvica, dyňa hokkaido, paprika, sójové klíčky, rúžičkový kel, cibuľa, mrkva obmedzene,lebo je dosť sladká, kyslá kapusta, hliva, šampiňóny, petržlen, cvikla, paštrnák, chren, listová zelenina, patizón.  

Tretia fáza konsolidačná

 

Aby nenastal jojo efekt treba dodržať všetky 4. fázy.......... takže  3. fáza nastane vtedy,  keď dosiahnete svoju vytúženú váhu a ste spokojná so svojou váhou. Nesmiete nabehnúť na stravu, ktorú ste jedli pred dietou, lebo jojo efekt ako vyšitý...... preto je dodržiavanie fáz veľmi dôležité . V 3. fáze zostávate toľko, koľko ste zhodili kg za každý kg 10dní napr. 10kg 100dni v 3. fáze

 

3. fáza je odlišná, pretože postupne pridávate potraviny, ktoré ste nemali v 1. a ani v 2. fáze t.j.

-       

-           jedna porcia ovocia ( jeden kus ovocia ) napr. broskyňa, jablko, pomaranč, grep, polovičku menšieho melóna, menšie ovocie po dvoch a maličké ovocie ako čučoriedky rátame na malú hrsť

-           pridávajú sa 2 kúsky celozrnného chleba

-           40g tvrdého syra

-           týždenne 2 porcie jedla obsahujúci škrob ( 130g celozrnných cestovín, šošovice, ryže natural, zemiakov, 200g fazule kuskusu, hrachu,  )

-          2x za týždeň hlavné jedlo podľa želania ( predjedlo, hlavný obed a zákusok)

-         1deň do týždňa musíte mať bielkovinový deň čisto, len bielkovinu ako v 1. fáze

 

Štvrtá fáza stabilizačná

 

Tak a je tu posledná fáza,  ktorá by mala byť asi doživotne 

Dôležité je, aby ste dodržali 1x do týždňa BD (bielkovinový deň), papali ovsené otruby, vitamíny a začali intenzívnejšie športovať (posilovňa, brušáky, beh, stroje aké, len poznáte, stacionár a tak ďalej a tak ďalej ) a inak papáte to čo Vám chutí, len nezačínajte s fastfoodom, papajte zdravé veci, veľa zeleniny, strukovín, chudého mäska atď. atď..... veď každá z Vás už vie čo má robiť .....trénovali ste to celý polrok, alebo možno aj viac....... a za ten čas ste sa čo to naučili 

 nech sa Vám darí